慢跑配速：心率130~140次/分左右

有氧配速：全马PB配速+20秒/公里左右

混氧配速：全马PB配速/公里

间歇配速：心率180~195次/分左右

第一周
周二：有氧：16公里

周四：混氧：16公里

周五：慢跑：12公里

周日：有氧：25公里

第二周

周二：有氧：16公里

周四：间歇：1000米x10次，间歇时间：3分30秒/个

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：30公里

第三周

周二：慢跑：14公里+400米x5次，间歇时间：2分/个

周四：混氧：16公里

周五：休息或慢跑：12公里

周日：间歇：2000米x6次，间歇时间：6分/个

第四周

周二：慢跑：16公里

周四：混氧：16公里

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：32公里

第五周

周二：有氧：10公里+800米x3次，间歇时间：5分/个

周四：慢跑：16公里

周五：休息或慢跑：12公里

周日：混氧：25公里

第六周

周二：慢跑：14公里

周四：有氧：16公里

周五：休息或慢跑：12公里

周日：间歇：3000米x4次，间歇时间：10分/个

第七周

周二：慢跑：16公里

周四：有氧：16公里

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：32公里

第八周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：12公里

周五：休息或慢跑：10公里

周日：有氧：15公里+300米x4次，间歇时间：3分/个

第九周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：12公里

周五：慢跑：10公里

周日：混氧：20公里

第十周

周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个

周五：慢跑：10公里

周日：比赛

第一周

周二：有氧：16公里

周四：有氧：16公里

周五：休息或慢跑：12公里

周日：有氧：22公里

第二周

周二：有氧：16公里

周四：混氧：16公里

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：25~30公里

第三周

周二：慢跑：15公里

周四：混氧：16公里

周五：休息或慢跑：12公里

周日：间歇：2000米x4次，间歇时间：6分/个

第四周

周二：慢跑：16公里

周四：混氧：16公里

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：30公里

第五周

周二：有氧：12公里+400米x3次，间歇时间：3分/个

周四：慢跑：16公里

周五：休息或慢跑：10公里

周日：混氧：25公里

第六周

周二：慢跑：14公里

周四：有氧：16公里

周五：休息或慢跑：12公里

周日：间歇：3000米x3次，间歇时间：10分/个

第七周

周二：慢跑：16公里

周四：有氧：16公里

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：32公里

第八周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：12公里

周五：休息或慢跑：10公里

周日：有氧：16公里

第九周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：12公里

周五：慢跑：10公里

周日：混氧：20公里

第十周

周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个

周五：慢跑：10公里

周日：比赛

第一周

周二：有氧：14公里

周四：有氧：16公里

周五：休息或慢跑：10公里

周日：有氧：20公里

第二周

周二：有氧：16公里

周四：混氧：12公里

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：25公里

第三周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：16公里

周日：有氧：22公里

第四周

周二：慢跑：14公里

周四：有氧：12公里

周日：有氧：26~30公里

第五周

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：16公里

周日：混氧：22公里

第六周

周二：慢跑：14公里

周四：有氧：16公里

周日：慢跑：25公里

第七周

周二：有氧：14公里

周四：混氧：12公里

周日：有氧：30公里

第八周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：12公里

周五：休息或慢跑：10公里

周日：有氧：16公里

第九周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：12公里

周五：慢跑：10公里

周日：混氧：20公里

第十周

周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个

周五：慢跑：10公里

周日：比赛

第一周

周二：有氧：12公里

周四：有氧：14公里

周日：有氧：16~20公里

第二周

周二：有氧：12公里

周四：混氧：12公里

周日：有氧：20公里

第三周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：16公里

周日：有氧：22~24公里

第四周

周二：慢跑：14公里

周四：有氧：12公里

周日：有氧：26公里

第五周

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：16公里

周日：混氧：20公里

第六周

周二：慢跑：14公里

周四：有氧：12公里

周日：慢跑：25公里

第七周

周二：有氧：14公里

周四：混氧：12公里

周日：有氧：30公里

第八周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：10公里

周日：有氧：16公里

第九周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：10公里

周日：混氧：20公里

第十周

周三：有氧：10公里

周五：慢跑：10公里

周日：比赛

第一周

周二：有氧：12公里

周四：有氧：14公里

周日：慢跑：16公里

第二周

周二：有氧：12公里

周四：有氧：12公里

周日：慢跑：20公里

第三周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：14公里

周日：慢跑：22公里

第四周

周二：慢跑：14公里

周四：有氧：12公里

周日：慢跑：25公里

第五周

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：16公里

周日：混氧：16公里

第六周

周二：慢跑：14公里

周四：有氧：12公里

周日：慢跑：25公里

第七周

周二：有氧：14公里

周四：混氧：12公里

周日：慢跑：26~30公里

第八周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：10公里

周日：有氧：14公里

第九周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：10公里

周日：混氧：16公里

第十周

周三：有氧：10公里

周五：慢跑：10公里

周日：比赛

慢跑配速：心率130~140次/分左右

有氧配速：半马PB配速+20秒/公里左右

混氧配速：半马PB配速+10秒/公里左右

间歇配速：心率180~195次/分左右

第一周

周二：有氧：14公里

周四：混氧：12公里

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：16公里

第二周

周二：有氧：12公里

周四：间歇：1000米x6次，间歇时间：3分30秒/个

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：18公里

第三周

周二：慢跑：10公里+400米x6次，间歇时间：2分/个

周四：有氧：12公里

周五：休息或慢跑：12公里

周日：间歇：2000米x3次，间歇时间：6分/个

第四周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：14公里

周日：有氧：18公里

第五周

周二：有氧：10公里+800米x2次，间歇时间：5分/个

周四：慢跑：16公里

周五：休息或慢跑：12公里

周日：混氧：20公里

第六周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：14公里

周日：间歇：2000米x4次，间歇时间：10分/个

第七周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：16公里

周五：慢跑：10公里

周日：有氧：22公里

第八周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：12公里

周五：休息或慢跑：10公里

周日：有氧：12公里+300米x6次，间歇时间：3分/个

第九周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个

周五：慢跑：10公里

周日：混氧：14公里

第十周

周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个

周五：慢跑：10公里

周日：比赛

第一周

周二：有氧：12公里

周四：混氧：10公里

周日：慢跑：14公里

第二周

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：14公里

周日：有氧：14公里

第三周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：12公里

周日：有氧：16公里

第四周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：14公里

周日：慢跑：18公里

第五周

周二：有氧：10公里+400米x2次，间歇时间：3分/个

周四：慢跑：14公里

周日：混氧：14公里

第六周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：14公里

周日：有氧：10公里+间歇：2000米x2次，间歇时间：10分/个

第七周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：14公里

周日：有氧：16公里

第八周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：12公里

周日：有氧：12公里+400米x3次，间歇时间：3分/个

第九周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个

周日：混氧：14公里

第十周

周三：有氧：10公里

周五：慢跑：10公里

周日：比赛

第一周

周二：慢跑：10公里

周四：有氧：10公里

周日：慢跑：12公里

第二周

周二：有氧：10公里

周四：慢跑：12公里

周日：有氧：12公里

第三周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：12公里

周日：有氧：14公里

第四周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：10公里

周日：慢跑：16公里

第五周

周二：有氧：10公里

周四：慢跑：12公里

周日：混氧：12公里

第六周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：10公里

周日：慢跑：16公里

第七周

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：10公里

周日：有氧：16公里

第八周

周二：慢跑：12公里

周四：混氧：10公里

周日：有氧：16公里

第九周

周二：慢跑：10公里

周四：混氧：10公里

周日：混氧：14公里

第十周

周三：有氧：10公里

周五：慢跑：10公里

周日：比赛

第1~3周

周二：慢跑或快走：4~6公里

周四：有氧：4~6公里

周日：慢跑：6~8公里

第4~6周

周二：慢跑：6~8公里

周四：有氧：6~8公里

周日：慢跑：8~10公里

第7~9周

周二：慢跑：6~8公里

周四：混氧：6公里

周日：有氧：10公里

第10周

周三：慢跑：5公里

周五：混氧：5公里

周日：比赛

第1~3周

周二：慢跑或快走：2公里

周四：慢跑或快走：2~4公里

周日：慢跑：2~4公里

第4~6周

周二：慢跑：2公里

周四：慢跑或快走：4公里

周日：慢跑：3~4公里

第7~9周

周二：慢跑：4公里

周四：慢跑：4公里

周日：慢跑：4~5公里

第10周

周二：有氧：2公里

周四：慢跑：2公里

周日：比赛